Hombro

Hombros

Anatomía músculos del hombro

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano, permitiendo gran cantidad de movimientos aislados o combinados del miembro superior como flexión/extensión, rotación interna/externa, aducción/abducción y circunducción. Detallar que dicha capacidad de movilización le confiere una mayor susceptibilidad de que se produzcan disfunciones y/o lesiones respecto a las otras articulaciones.

Atendiendo a la anatomía específica podemos diferenciar varios grupos musculares en función de su profundidad:

Manguito de los rotadores: Se encuentran en un plano mas profundo. Intervienen en la estabilización de la articulación en general y se encargan de proporcionar y asistir dicha función de rotación, tanto interna como externa. Se compone de cuatro músculos:

• Supraespinoso: se origina en la fosa supraespinosa de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Realiza los primeros 15 a 20 grados de la abducción del brazo
• Infraespinoso: se origina en la fosa infraespinosa de la escapúla y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. Interviene en la rotación externa del brazo
• Subescapular: proveniente de la fosa subescapular de la escápula, se inserta en el tubérculo menor del húmero. Interviene en la rotación interna del brazo
• Redondo menor: se origina en el borde lateral de la escápula y se inserta en el tubérculo mayor del húmero. También rota el brazo externamente

Musculo deltoides: Este músculo se encuentra en el plano mas superficial. Tiene se origen tanto en la espina de la escapula como en la clavícula, sin embrago, todas las fibras confluyen en un único tendón que se inserta en la tuberosidad deltoidea, ubicada en la cara lateral de la diáfisis del húmero. Aunque se entiende como un solo músculo, se podrían diferenciar tres vientres, anterior, medial y posterior. Respecto a la función de éste, ayuda principalmente en la abducción lateral del brazo, aunque también asiste a la flexo/extensión del hombro.

¿Cómo construir hombros más grandes?

Para obtener un desarrollo proporcional de la musculatura del hombro es importante incluir en la rutina de hombros que planifiquemos, ciertos tips, de cara al máximo beneficio. Atendiendo el tipo de ejercicio y el grado de implicación muscular, podemos diferenciar:

• Ejercicio de Fuerza, el cual será el “constructor” propiamente dicho, siendo fundamental que aparezca en nuestra rutina para hombros
• Ejercicios de Aislamiento, son ejercicios para “moldear o esculpir” la musculatura, mediante ejercicios que propician ciertos ángulos y que mejoran sustancialmente puntos más difíciles de lograr
• Ejercicios para Bombeo, que aumentan la congestión, donde también pueden emplearse los “finishers” (finalizando la rutina de hombros), se basan en realizar con un peso muy liviano, una alta cantidad de repeticiones de modo que fatiguemos al máximo las fibras musculares

Cuando buscamos la máxima hipertrofia tenemos que tener presentes el trabajo bajo tensión, es decir, mantener el suficiente tiempo bajo contracción las fibras musculares, y deberá ser un compromiso entre el número de repeticiones y la carga (intensidad) utilizada.

En cuanto al número de repeticiones y series de cara a maximizar la ganancia de masa muscular para hombros, podemos basarnos en estas recomendaciones:

Para los ejercicios más potentes, como será el caso del Press Militar que explicamos a continuación, podemos variar el rango de repeticiones y series, ya que si buscamos una aumento de la fuerza, normalmente nos situaremos en un menor número (menos de 5 repeticiones por serie)

Cuando realizamos alguna variante, como Press Militar sentado con mancuernas, o el mismo press anterior con el objetivo de hipertrofia mayormente, las repeticiones se incrementan, en rangos de entre 6-8 por serie, con una carga suficiente para llegar casi al fallo en la última.

En los ejercicios de aislamiento, la carga tiende a ser más mas liviana, bien utilizando máquinas, barras o mancuernas, el número de repeticiones suele ser alto, incluso del orden de entre 12-15 por serie.

Asimismo, emplear otras técnicas avanzadas, tales como SuperSeries, TriSeries o técnicas Drop Sets, suele ser bastante efectivo además de mejorar sustancialmente el desarrollo muscular de los hombros.

Elevaciones Frontales

• Podemos utilizar tanto barra como mancuernas, e incluso, un disco.
• Utilizando las mancuernas, podemos optar por variar el tipo de agarre (prono -> palma de la mano mira al suelo, supino -> palma de la mano mira al techo, o neutro -> las palmas de la mano miran hacia adentro y el pulgar queda arriba), así como poder modificar el mismo durante el recorrido (pasar de un agarre neutro en el comienzo, a uno prono al final)
• Utilizando cualquier elemento, la posición inicial es idéntica, estando de pie y con la apertura de pies aproximadamente el ancho de los hombros. La barra, mancuerna o disco, quedará en la posición inicial, pegada o bien al lateral de los muslos o delante de ellos.
• La fase concéntrica se corresponde con la subida. Si utilizamos las mancuernas, bien podemos subir ambas a la vez o alternar. El ascenso no subirá más allá de la línea de visión de los ojos, aguantando por un instante el peso en la máxima altura.
• La fase excéntrica, de vuelta a la posición inicial, la realizaremos de manera lenta.

Elevaciones Laterales

• Utilizaremos mancuernas. Podemos realizar el ejercicio sentados o de pie, y así como a una mano, o ambas a la vez.
• El movimiento comienza, si nos encontramos de pie, con las mancuernas ubicadas en los laterales de nuestros muslos. Manteniendo ligeramente flexionados los codos, comenzaremos a subir, hasta alcanzar un punto situado en la línea imaginaria que marquen nuestras orejas. En dicho alcance, sostendremos las mancuernas durante un instante antes de bajarlas. No se bloquean los codos.
• El descenso de vuelta al inicio lo realizamos muy lento. Normalmente, en la subida imprimiremos más velocidad.

Cruz de Hierro

• Se realiza con mancuernas, y se trata de un ejercicio de contracción que a la vez proporciona un estímulo isométrico.
• Posición inicial: brazos elevados y extendidos, de la misma manera que en las elevaciones laterales vistas antes, pero con la diferencia de que el agarre de las mancuernas es neutro, esto es, los pulgares miran hacia arriba y las palmas al frente. Describimos la letra T. 
• El movimiento consiste en aproximar las mancuernas, manteniéndolas en todo momento elevadas, hasta delante de nuestros ojos.

Deltoides Posterior o Pájaros

Excelente ejercicio para trabajar la cara posterior del hombro o deltoides. En este caso se suelen emplear cargas livianas, y respondiendo bastante bien a altas repeticiones. Además atiende a una gran número de variantes.

• Podemos realizarlo de pie o sentados. Para el segundo caso, nos sentamos en el borde de un banco.
• Posición inicial: con el torso ligeramente echado hacia adelante, las mancuernas quedan colgando por debajo de los muslos, y con un agarra prono.
• Durante el movimiento, elevamos a la par ambos brazos, notando como se contraen las escápulas.

Push Press

Se trata de un ejercicio de potencia, y se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. En este último caso, podemos añadir más carga que en el Press Militar, puesto que comparten la misma posición inicial y final, pero se diferencia en que nos impulsamos con la ayuda de las piernas y cadera.

• Si utilizamos mancuernas, dejaremos las mancuernas caer en los hombros, utilizando un agarre prono
• Cuando vayamos a comenzar a elevarlas, justamente imprimimos un movimiento de la cadera, realizando un dip, para ayudar con el empuje

Arnold Press

Se trata de un Press de hombro bastante conocido ya que el mismo Arnold Schwarzenegger lo puso en práctica. Se realiza con mancuernas, pudiendo estar sentados o de pie.

• En el caso de estar sentados en un banco, comenzamos con las mancuernas en la posición de press militar, con las palmas mirando al frente. Sacamos pecho.
• Elevamos las mancuernas por encima de la cabeza, hasta casi llegar al punto de contacto.
• Cuando regresamos a la posició inicial, rotamos los hombros hacia dentro, de modo que las palmas de las manos quedarán mirándonos justo delante de la cara

Press Bradford

Es un ejercicio que se suele realizar con la barra vacía, y aplicar un gran número de repeticiones. Ayudará en mejorar la movilidad de hombros, y además lo podemos utilizar como finisher de nuestra sesión de entreno de hombros.

• Para realizar el movimiento, partimos de la posición exactamente idéntica que del press militar. Con la diferencia de que una vez que subamos la barra, esta no se queda encima de nuestra cabeza, sino que la pasamos y dejamos detrás de la nuca, tal como si se tratara de un agarre de sentadilla
• En este punto, realizamos la operación inversa, subimos la barra, pasándola por encima de la cabeza, y llevándola a la parte frontal, tal como si se tratara de una sentadilla frontal