Core
Los músculos de la pared abdominal forman parte del core, por su superficie y diferentes funciones que realizan sobre el tronco, son los más importantes. La mayoría de personas entienden que los abdominales tan solo son el “six-pack”, el recto de abdomen, este músculo que marca nuestra cintura en forma de 'tableta de chocolate'.
Esto estéticamente queda muy bien, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y la mecánica del movimiento, el recto del abdomen realmente no tiene mucha implicación, son las capas de músculos que se encuentran por debajo las que realmente cobran importancia cuando hablamos del core, son los músculos profundos del abdomen los que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.
Desde el punto de vista anatómico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco, cada una con una disposición y acción específica. Veamos y analicemos estos diferentes músculos desde el más profundo al más externo.
1. Transverso del abdomen. Se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al contraerse produce una reducción del diámetro abdominal a modo de corsé.
2. Oblicuo interno. Oblicuo más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto al transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.
3. Oblicuo externo. Es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal acción es producir la rotación del tronco.
4. Recto del abdomen. El músculo “sixpack” símbolo de forma física y deseado por todos. Su acción es tan solo la de producir una flexión ventral, es decir, acercar el pubis hacia el esternón.
Ninguno de estos músculos actúa de forma aislada e independiente. Las diferentes acciones del tronco involucran a estos músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la puesta en acción de los diferentes músculos. Dependiendo del gesto, dominará uno más que otro, pero todos se contraen.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones
- Descansa 90 segundos entre cada serie
- Incorpora estos ejercicios en tu rutina 2 veces por semana (descansa 48 horas entre cada sesión)
- Asegúrate de que haces un calentamiento durante aproximadamente 15 minutos
- Este entrenamiento es genial para hacer algo extra después de correr
1.ESTOCADA CON GIRO
Posición inicial:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activa el core y pon la espalda recta. Abre los brazos a los lados con las palmas mirando hacia adelante a la altura de los hombros.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activa el core y pon la espalda recta. Abre los brazos a los lados con las palmas mirando hacia adelante a la altura de los hombros.
Cómo realizar el ejercicio:
Da un paso adelante haciendo una estocada con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla izquierda no va más allá de la punta del zapato izquierdo. Rota el torso y gira la parte superior del cuerpo a la izquierda. Aguanta en esta posición durante 2 segundos (nota: los hombros no deben subir intentando tocar las orejas, mantenlos bajos). Vuelve a girar el cuerpo al centro y cambia de lado.
Da un paso adelante haciendo una estocada con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla izquierda no va más allá de la punta del zapato izquierdo. Rota el torso y gira la parte superior del cuerpo a la izquierda. Aguanta en esta posición durante 2 segundos (nota: los hombros no deben subir intentando tocar las orejas, mantenlos bajos). Vuelve a girar el cuerpo al centro y cambia de lado.
2. PLANCHA BAJA LATERAL CON LEVANTAMIENTO DE PIERNA
Posición inicial:
Empieza en posición de plancha. Asegúrate de que el codo está directamente bajo el hombro y de que el core está activado. Activa también los glúteos y las piernas. Bloquea las caderas para que la pelvis esté en una posición segura y estable. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta. Descansa la mano que está arriba en el muslo o en la cadera.
Empieza en posición de plancha. Asegúrate de que el codo está directamente bajo el hombro y de que el core está activado. Activa también los glúteos y las piernas. Bloquea las caderas para que la pelvis esté en una posición segura y estable. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta. Descansa la mano que está arriba en el muslo o en la cadera.
Cómo realizar el ejercicio:
Levanta la pierna que está arriba. Activa el core a lo largo de todo el ejercicio. Mantén las caderas quietas, una encima de la otra con la pelvis recta. Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. La idea es que hagas el ejercicio de forma controlada, para asegurarte de que mantienes cada posición durante unos 2 segundos para sacar el máximo provecho del ejercicio. Vuelve a la posición inicial en plancha y cambia de lado.
Levanta la pierna que está arriba. Activa el core a lo largo de todo el ejercicio. Mantén las caderas quietas, una encima de la otra con la pelvis recta. Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. La idea es que hagas el ejercicio de forma controlada, para asegurarte de que mantienes cada posición durante unos 2 segundos para sacar el máximo provecho del ejercicio. Vuelve a la posición inicial en plancha y cambia de lado.
3. PUENTE EN MARCHA
Posición inicial:
Túmbate boca arriba y activa los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con la palmas hacia abajo.
Túmbate boca arriba y activa los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con la palmas hacia abajo.
Cómo realizar el ejercicio:Ejerce presión desde los talones del pie y levanta las caderas del suelo activando los glúteos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deberían formar una línea recta. Levanta la pierna izquierda, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna y aguanta en esta posición durante 2 segundos. El pie debería estar flexionado todo el tiempo. Cuando sueltes el pie hacia abajo hazlo de forma controlada. Luego cambia de lado.
4. LEVANTAMIENTO CUADRÚPEDO DE EXTREMIDADES
Posición inicial:Empieza a cuatro patas. Las manos deberían estar separadas a la anchura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Dobla los codos ligeramente, separa bien los dedos y activa las palmas de las manos ejerciendo presión en el suelo. Asegúrate de que el core está activado y de que no formas un arco con la espalda. La espalda superior debería estar despierta y preparada. Los omóplatos no deberían juntarse. Finalmente, tira de los hombros hacia abajo y sepáralos de las rodillas.
Cómo realizar el ejercicio:
Estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, estirándote desde el talón derecho hasta los dedos de la mano izquierda. Mantén el pie flexionado a lo largo de todo el movimiento. Aguanta en esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. No te olvides de hacer lo mismo con el otro lado
Estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, estirándote desde el talón derecho hasta los dedos de la mano izquierda. Mantén el pie flexionado a lo largo de todo el movimiento. Aguanta en esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. No te olvides de hacer lo mismo con el otro lado
5. ROTACIÓN CUADRÚPEDA DE TORSO
Posición inicial:
Una vez más empezamos a cuatro patas. Asegúrate de que tienes preparados todos los puntos del ejercicio anterior.
Una vez más empezamos a cuatro patas. Asegúrate de que tienes preparados todos los puntos del ejercicio anterior.
Cómo realizar el ejercicio:
Pon la mano derecha en la nuca. Mantén el core activado mientras levantas la pierna izquierda y llevas la rodilla izquierda al codo derecho. Después rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha a la vez que levantas la pierna izquierda hacia el lado. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados con la pierna. La cadera debe de estar en posición cuadrada con el suelo a lo largo de todo el ejercicio. Aguanta en cada posición durante 2 segundos antes de volver a empezar. Hazlo con los dos lados.
Pon la mano derecha en la nuca. Mantén el core activado mientras levantas la pierna izquierda y llevas la rodilla izquierda al codo derecho. Después rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha a la vez que levantas la pierna izquierda hacia el lado. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados con la pierna. La cadera debe de estar en posición cuadrada con el suelo a lo largo de todo el ejercicio. Aguanta en cada posición durante 2 segundos antes de volver a empezar. Hazlo con los dos lados.
6. PLANCHA ALTA CON RODILLA HACIA EL CODO + LEVANTAMIENTO DE RODILLA HACIA UN LADO
Posición inicial:Empieza en posición de plancha alta. Las manos deben estar debajo de los hombros y separadas a su anchura. Dobla ligeramente el codo, activa los glúteos y activa el core para mantener la espalda derecha. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta.
Cómo realizar el ejercicio:
Mantente fuerte en la posición de plancha alta. Lleva la rodilla izquierda hacia afuera del codo izquierdo. Después levanta la rodilla hacia un lado manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Controla el movimiento y mantén la posición durante unos 2 segundos. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta. Mantén las caderas cuadradas con respecto al suelo y los glúteos y las caderas firmes a lo largo de todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y luego cambia de lado.
Mantente fuerte en la posición de plancha alta. Lleva la rodilla izquierda hacia afuera del codo izquierdo. Después levanta la rodilla hacia un lado manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Controla el movimiento y mantén la posición durante unos 2 segundos. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta. Mantén las caderas cuadradas con respecto al suelo y los glúteos y las caderas firmes a lo largo de todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y luego cambia de lado.
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